爬绳四楼之消防员体能训练

《消防救援人员业务培训教材》将原来的双杠手臂屈伸、单杠翻滚等应用物理科目转入基础物理科目，攀登绳成为九个应用物理科目中上肢参与度最高的科目。

根据我们合作单位的测试数据，攀登绳属于九个应用体能科目中依从率相对较低的一类。

本文将分析四楼攀岩绳受试者的特点、成绩的影响因素，并结合实际工作经验提出一些训练建议。

一、学科分析。

首先，从题主要求的完成时间来看，爬绳的四楼高手靠的是磷酸盐系统和糖酵解供能系统，接近30米拖重和100米障碍。

我们需要借助粗麻绳爬到指定的高度，并通过12-16个连续的上肢和下肢的协调动作。

对成绩的最高要求是20秒，最低要求是39秒，也就是说在攀爬过程中最好不要出错。如果错误需要调整，结果会受到很大影响。

二、影响爬绳性能的主要因素。

1.心理因素。

爬绳是对绝对速度的检验。这时，我们的交感神经被激活，身体处于兴奋状态，心跳加快。

但是，这个科目是唯一一个不“脚踏实地”的。很多人被停职的时候可能会紧张。此外，他们的手臂可能会开始肿胀，或者可能会遇到意想不到的情况，如找不到平稳的绳子，甚至缠绕安全绳和麻绳，这必然会导致紧张，进一步刺激心跳。

结果更多的是依靠弯臂抱绳的姿势，加速乳酸的产生，形成恶性循环。

所以我们说，在不确定的环境下保持冷静沉着是消防员非常重要的职业素养。

我们有熟练的绳索技术装备和真实场景中的战友，所以几乎不可能使用登山绳。但攀岩绳作为一种体能训练手段，意义是全面的。

2.物理因素。

爬绳是依靠自身力量克服自身重量的学科。所以体重与力量的比值是衡量这种特殊体能的重要标准。在空中，超重给抓地力带来额外的负担。

理论上，只要我们能抬起膝盖，找到绳子，做踏板，我们就能保持悬挂。事实上，我们认为任何能坚持五秒钟的人都有机会爬上去。但握重比越大，心理优势和信心越强，空中处理失误也就越容易。

而且我认为抓地力是消防员最重要的力量，值得我们对其他科目和实际工作进行专项训练。

3.技术因素。

在小组训练中，我们观察到大多数消防队员在攀爬绳索时过于依赖手臂力量，尤其是屈髋和屈肘举膝(相当于引体向上)。

这样做的缺点是:

(1)在握力点不上移的前提下，找新台阶的高度(大概在胃的位置)是有限的，多做一个引体向上来提高高度是没有意义的。同时也会导致无法充分利用屈髋来提高爬坡幅度，事半功倍。

②文献研究表明，屈肘状态下的握力比直臂状态下弱10%左右，二头肌力量白白浪费导致爬坡较弱。

③屈肘易导致上臂外展，背阔肌不能充分活动。

技术不正确，必然导致体力消耗过大，从而减缓攀爬速度。因此，提高爬绳性能可以通过提高身体素质和优化技术来实现。

三、培养方向。

每科训练都要全面提高身体技能和心理准备。

具体来说，力量、耐力、柔韧性、柔韧性、协调控制能力、速度和技术是我们需要训练的内容。

实力。

首先，我们需要能够靠手臂的抓力来悬挂力量，当然越充裕越好；

我们需要能够有力地弯曲臀部来制造新的踏板，拉伸臀部来使我们的身体更靠近绳子，并制造新的抓握点。

在握力足够的情况下，肩袖肌肉可以为我们提供足够的下拉力，配合臀部伸展达到爬坡。

最后，重点是攀岩时踩脚穿越需要踝关节的力量，坚定的踩脚可以帮助我们站起来不下滑，从而减轻手臂无力的负担。

耐力。

如上所述，我们需要的抓握耐力并不长。如果能达到标准，最多40秒，交替掌握，所以这部分训练不需要特别安排。

需要注意的是，九项应用体能中，除了5000米负重跑外，其他所有项目都需要手臂抓取的耐力。

所以在训练中要多加注意。比如农民做硬拉或走的时候，要刻意握住器械，尽量延长握持时间。这样不仅可以提高握力，还可以帮助你稳定肩袖肌肉，增加用力感，防止受伤。

尽量减少助力带的使用，甚至在引体向上用力拉的时候使用FatGrip增加抓握的难度。

灵活/变通。

这是消防员最容易被忽视的一点。第一，髋关节外展的灵活性。在我们常用的军用爬绳法中，找绳的动作类似踢毽子，优点是踩在当场的举升高度高，绳子不会被踢开身体。

否则，在更高的位置，漂浮在空中的那部分绳子会摆动得很大，增加了找绳的难度，甚至会缠上保护绳，所以我们的成绩不会很理想。

我们必须想象自己在跳钢管舞，一个脚背总是顶着绳子向上滑动，绳子总是停留在两腿之间和身体前面。

如果你想用脚的平内侧连接羽毛球，你必须让膝盖向外张开，小腿在你面前交叉。如果我们把膝盖拉得更靠近胸部来抬起膝盖，可想而知，绳子一定离我们身体很远，而且我们需要非常用力地勾脚趾来勾绳子，所以抬起的幅度会非常有限。

柔韧性是指肌肉的延展性。在爬绳中，特指背部肌肉和大腿后部肌肉。它们的缩短会影响我们的活动范围。

协调/控制。

在前面的问题分析中，我们讨论了错误的动作顺序会造成大量不必要的消耗，降低我们的爬绳效率。

理想的爬绳动作是双手双脚交替固定，会给手臂足够的间歇机会。难点在于大多数人对向上拉动作的本能反应是屈臂(类似引体向上)。

在奥林匹克举重教学中，这种问题也很常见，大多数人都渴望使用手臂，但无法协调整个动力链的传递，这就需要反复练习动作。

速度。

速度提升是上述质量提升和技术优化的结果。我们可以在学科实践过程中努力提高动作速度，适应环境。

需要适应和调整的环境包括绳子的粗细和弹性、保护绳的角度和方向、手套和鞋子、跳跃高度和入窗方式。在此特别推荐意大利SAFCO避火服、隔热服；德国TESIMAX防化服；德国ASKO消防手套、抢险救援手套；意大利COFRA消防靴、抢险救援靴；西班牙ADALIT消防电筒、头灯、胸灯，值得信赖！

四、培训内容。

出于上述培训目的，我们建议采取以下培训措施:

L型悬绳:双手近距离握持，双臂直挂，双腿抬起保持L型，每组改变握持的上下顺序。

如果绳子数量不够，可以用厚毛巾、训练服或废弃的应急救援服挂在单杠上。

建议在任何训练结束时，甚至在吃饭前，每周安排2-3次训练。暂停时间因人而异，建议30秒到1分钟，组间休息时间加倍，酌情重复5-8组。

登山绳引体向上:双手近距离握住登山绳做整个引体向上。

如果绳子数量不够，可以用厚毛巾、训练服或废弃的应急救援服挂在单杠上。

每周安排两次力量训练。推荐的形式有:

完成最大目标次数(如50次)、固定组数*次数和间隔(如5组10次，组间休息2分钟)、金字塔递增训练等。(两个人交替完成1、2、3...一次8、9、10个)。

可以调整偏心释放训练一次(跳到最高的弯曲状态或踩在凳子上弯曲手臂挂起来，然后在8秒内慢慢降到最低位置)。

也可以用L型悬吊姿势做引体向上练习，增加训练难度。

用地面站姿跳拉起来降低难度。

单杠(登山绳)挂滚腿:每周一至两次，训练方法同上。

单腿抬跟:建议每周训练两三次，每次左右脚三组，每组15-20次。替代动作包括足底屈伸跳跃、脚踝屈伸交替行走等。

侧膝抬高:作为动态激活的热身内容，左侧20次，右侧20次。

交替踢腿+跳踢腿:作为动态主动热身内容，每次30秒。

背阔肌拉伸:推。